Ollaanpa rehellisiä heti alkuun: vanhemmuus on nykyään melkoista tasapainoilua. Yrität pitää työt kasassa, kodin edes jokseenkin siistinä ja siinä sivussa varmistaa, että lapset kasvavat terveiksi ja onnellisiksi. Kun tähän soppaan lisätään ruuhkavuodet ja kauppojen hyllyt, jotka notkuvat värikkäistä sokeripommeista, ei ole ihme, että lasten painonhallinta on noussut yhdeksi suurimmista huolenaiheista suomalaisperheissä.
Kukaan ei tahallaan halua, että oma lapsi voi huonosti. Silti tilastot ovat karua luettavaa. Suomessa ylipainoisten lasten määrä on ollut tasaisessa kasvussa jo vuosia. Puhutaan, että noin neljännes pojista ja viidennes tytöistä on ylipainoisia. Se on hurja luku.
Tässä artikkelissa ei kuitenkaan syyllistetä ketään. Syyllisyys on huono motivaattori, ja stressi vain pahentaa tilannetta. Sen sijaan katsotaan käytännönläheisesti, miten voimme muuttaa kurssin – ei rajuilla dieteillä, vaan fiksuilla, pysyvillä valinnoilla.
Miksi näin on käynyt? (Se ei ole vain ”laiskuutta”)
On helppoa sanoa, että lapset liikkuvat liian vähän ja syövät liikaa. Se on teknisesti totta, mutta se ei kerro koko tarinaa. Ympäristömme on muuttunut radikaalisti viimeisen 30 vuoden aikana. Kutsumme sitä asiantuntijapiireissä ”lihavuudelle altistavaksi ympäristöksi”.
Mieti omaa lapsuuttasi. Jos halusit karkkia, piti pyöräillä kioskille. Nyt karkkia on tarjolla kassajonossa, rautakaupassa ja jopa huonekaluliikkeissä. Lisäksi annoskoot ovat kasvaneet salakavalasti. Se, mikä ennen oli ”jättipussi”, on nyt normikoko.
Toinen merkittävä tekijä on piilosokeri. Tämä oli yksi TwoDads.fi:n perustajien suurimmista herätyksistä: tajusimme, että monet lapsille markkinoidut ”terveelliset” välipalat, kuten jogurtit, pillimehut ja murot, sisältävät lähes yhtä paljon sokeria kuin karkit. Kun lapsi vetää aamiaiseksi sokerimuroja, lounaalla sokerista mehua ja välipalaksi vaniljajogurttia, päivän sokerikiintiö on ylittynyt ennen kuin koulupäivä on edes ohi.
Arjen valinnat: Ei kieltoja, vaan parempia vaihtoehtoja
Lasten kohdalla sana ”dieetti” pitäisi heittää romukoppaan. Lapset kasvavat pituutta ja kehittyvät hormonaalisesti; energian rajoittaminen liian tiukasti voi olla jopa vaarallista. Tavoitteena on yleensä painon nousun hidastaminen pituuskasvun jatkuessa, jolloin suhde tasoittuu itsestään.
Miten tämä tehdään käytännössä, kun lapsi huutaa kaupassa suklaamunan perään? Tässä muutama havainto, jotka olen huomannut toimiviksi sekä ammattilaisena että vanhempana:
- Säännöllinen rytmi on kaiken A ja O. Jos lapsi tulee koulusta kiljuva nälkä vatsassa, hän syö mitä tahansa, mikä on nopeasti saatavilla (yleensä hiilihydraattihöttöä). Kunnon välipala pelastaa illan.
- Lautasmalli ei ole vanhanaikainen, se on nerokas. Puolet kasviksia. Oikeasti puolet. Jos lapsi nirsoilee, kasvikset voi aluksi raastaa kastikkeisiin tai tehdä sosekeittoja. Pikkuhiljaa makuaisti tottuu.
- Älä tee numerosta ruoasta. Jos vanhemmat jatkuvasti puhuvat laihduttamisesta tai ”lihottavista ruoista”, lapsi oppii vääristyneen suhteen syömiseen. Puhukaa siitä, mikä ruoka antaa virtaa jaksamiseen ja mikä auttaa kasvamaan vahvaksi.
- Vesi on janojuoma. Tämä on ehkä yksinkertaisin ja tehokkain yksittäinen muutos. Mehut ja limut kuuluvat juhliin, eivät arkeen.
Sokerin salakavala rooli
Tässä kohtaa on pakko pysähtyä hetkeksi. Sokeri on nimittäin mestari piiloutumaan. Se ei ole vain se valkoinen jauhe sokerikossa. Teollisuus käyttää kymmeniä eri nimiä: glukoosisiirappi, fruktoosi, inverttisokeri, maltoosi…
Ongelma sokerissa on sen vaikutus kylläisyyteen. Jos lapsi syö omenan, hän tulee melko täyteen. Omenassa on kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä ja pitää nälkää loitolla. Jos sama lapsi juo lasillisen omenamehua, hän saa saman energiamäärän, mutta verensokeri nousee piikkinä ja romahtaa hetken päästä – jolloin on taas nälkä.
TwoDads syntyi juuri tästä turhautumisesta. Halusimme tarjota lapsille maistuvia vaihtoehtoja, joissa sokerin määrää on radikaalisti vähennetty, ilman että ruoka maistuu pahvilta. On täysin mahdollista tehdä hyvää ruokaa vähemmällä sokerilla, kunhan reseptiikka on kunnossa.
Kun vähennät sokeria perheen ruokavaliossa, varaudu vastarintaan noin kahden viikon ajan. Sen verran makuaistin tottuminen vähempään makeuteen kestää. Sen jälkeen normisokeroitu jogurtti alkaa maistua lapsenkin suussa ällömakealta. Kokeile vaikka.
Uni, stressi ja ruutuaika – unohdettu kolmio
Ylipaino ei ole vain syömistä. Olen tavannut vastaanotolla perheitä, joissa syödään täydellisesti, mutta paino nousee. Syyllinen löytyy usein yöunista.
Liian vähäinen uni sekoittaa nälkähormonit (greliini ja leptiini). Väsynyt lapsi – ja aikuinen – himoitsee nopeaa energiaa eli sokeria ja rasvaa. Lisäksi väsyneenä ei jaksa liikkua.
Ruutuajan yhteys ylipainoon on kaksijakoinen. Ensinnäkin, kun istut padilla, et liiku. Toiseksi, mainokset ja pelit luovat mielitekoja. Mutta on vielä kolmaskin seikka: passiivinen napostelu. Kun huomio on pelissä, käsi käy sipsipussilla automaattisesti ilman, että aivot edes rekisteröivät syömistä. Tähän on yksi ehdoton nyrkkisääntö: ruudun ääressä ei syödä. Ei koskaan.
Liikkumisen ilo takaisin (Unohda pakkopulla)
Joskus tuntuu, että olemme tehneet liikkumisesta suorittamista. Lapsi viedään harrastukseen X, jossa hän suorittaa ohjattua liikettä 60 minuuttia. Hyvä juttu, mutta se ei riitä, jos loppuaika maataan sohvalla.
Arkiliikunta on se, mikä ratkaisee pelin.
- Koulumatkat. Jos matka on kohtuullinen, sen käveleminen tai pyöräileminen on paras tapa aloittaa aamu. Se herättää aivot ja polttaa energiaa aivan huomaamatta.
- Metsäretket. Epätasaisessa maastossa liikkuminen kehittää koordinaatiota ja kuluttaa enemmän energiaa kuin tasaisella asfaltilla tallustelu. Lisäksi metsän on tutkittu laskevan stressitasoja.
- Perheen yhteiset touhut. Siivotkaa yhdessä (musat täysille!), menkää uimahalliin leikkimään (ei tarvitse uida matkaa), tai kokeilkaa vaikka geokätköilyä.
- Tee siitä peli. ”Kuka ehtii ensin tuolle lyhtypylväälle?” on lause, joka saa melkein minkä tahansa lapsen juoksemaan.
Vanhempien esimerkki – Peiliin katsomisen paikka
Tämä on ehkä tekstin vaikein kohta. Lapset eivät tee niin kuin me sanomme, he tekevät niin kuin me teemme. Jos isä makaa sohvalla sipsipussin kanssa ja käskee lasta menemään ulos lenkille, viesti on ristiriitainen.
Meidän ”kahden isän” filosofiassa keskeistä on ollut se, että muutos onoko perheen juttu. Kun kokkaatte terveellisempiä ruokia yhdessä, lapsi tuntee osallisuutta eikä koe olevansa rangaistuksen kohteena. Joskus se tarkoittaa sitä, että aikuistenkin ”herkkuvarastot” on syytä siivota pois kaapeista. Jos sitä ei ole kaapissa, sitä ei tule syötyä myöhään illalla.
Muista, että kukaan ei ole täydellinen. Lipsahduksia sattuu. Synttäreillä saa syödä kakkua ja leffassa irtokarkkeja. Kyse on siitä, mitä tapahtuu arkena, maanantaista perjantaihin. Se ”80/20 -sääntö” pätee tässäkin: kun 80% valinnoista on fiksuja, se loppu 20% ei kaada venettä.
Lihavuuden ehkäisy on investointi, joka maksaa itsensä takaisin lapsen terveydessä, itsetunnossa ja jaksamisessa. Se ei vaadi ihmeitä, vaan johdonmukaisuutta, rakkautta ja vähän vähemmän sokeria.